Grundlagen der Lebensmittel: Kohlenhydrate

W as ist die Kohlenhydrate, warum sie brauchen und was sie sind? Der Tagessatz von Kohlenhydraten für den Muskelaufbau, und alles darüber, wie, um die Kohlenhydrat-Fenster zu decken.

Makro—­ und Mikronährstoffe in der Nahrung

Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe: die für lebenswichtige Nährstoffe (Nährstoffe) sind in sechs Klassen eingeteilt. Jede dieser Klassen ist nicht wie die anderen, und jede ist in der eigenen Stoffwechsel Weise verwendet.

Kohlenhydrate, Fette, Proteine ​​und Wasser werden in eine Klasse Makronährstoffe kombiniert, weil der Körper benötigt eine ziemlich große Menge dieser Stoffe; Vitamine und Mineralien sind Mikronährstoffe, da sie wesentlich kleiner sein sollte.

Was sind Kohlenhydrate?

Class Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärken und Zellulose. Zucker (nicht mit Tafelzucker verwechseln) ist ein einfaches Kohlenhydrat, aus mehreren Molekülen besteht; Stärke — ein Komplex, bestehend aus einer Vielzahl von Zuckermolekülen; Zellulose — noch mehr komplexe Kohlenhydrate.

Unterteilt Zucker Glukose (im Blut), Fructose (a süße Frucht) und Galaktose (in Milch). Kombinationen dieser Zucker (Disaccharide): Lactose, Maltose und Saccharose (Haushaltszucker). Kombinationen Disaccharid (komplexen Kohlenhydraten): Stärke, Cellulose, Glycogen (1).

Wie viele Kalorien in Kohlenhydrate?

Da alle Kohlenhydrate bestehen aus einander ähnlich Molekülen besteht, die sich nur in der Anzahl und der Art und Weise der Organisation der Energiewert haben sie die gleiche — 4 kcal pro 1 Gramm. Es ist jedoch wichtig, dass diese theoretische Figur. und in der Praxis alle verschieden.

So wird beispielsweise Faser nicht fast verdaut und man einfach nicht aus ihrer Kalorien zu bekommen. Auch, wenn Zucker aufgrund seiner einfachen Struktur wird fast augenblicklich absorbiert, die komplexe Kohlenhydrate pflanzlicher mehrere Stunden verdaut.

Brauchen Sie noch einen glykämischen Index?

Niedrigen GI (10-40), mittel (40-70) und hohem (größer als 70): Die Theorie des glykämischen Index (GI) wurde 1981 in drei Klassen entwickelt, und Aktien-Produkte. In der Theorie ist die niedrige GI Produkt minimalen Anstieg der Blutzuckerspiegel als ein Produkt mit einem hohen.

Studien haben jedoch gezeigt, dass die Theorie der bedingten genug ist (2). Verschiedene Volumeneinheiten des Erzeugnisses Gartemperatur und füttern den Hunger der Menschen — all dies kann erheblich verzerren die GOP. Wie immer ist es notwendig, den gesunden Menschenverstand vertrauen, und nicht in dem Verzeichnis heraus.

Was Kohlenhydrate hilfreich?

Den Vorzug geben, komplexe Kohlenhydrate, die am wenigsten verarbeitet worden zu sein. Getreide zu Mehl verarbeitet, verlieren viele nützliche Eigenschaften, sich in leere Kalorien.  Gemüse (Kartoffeln) sind nützlich, jede Nudeln oder Reis, nicht zu vergessen das Brot.

Aber denken Sie daran, dass manchmal benötigt und schnelle Kohlenhydrate — beispielsweise vor und nach dem Training, um die Muskeln zu liefern. In diesem Fall, werden Sie Obst, Säfte, sowie spezielle Sportergänzungen, die die notwendige Menge an Zucker.

Kohlenhydrate für das Muskelwachstum

Zu Ausbildung erforderlich Kohlenhydratspeicher in den Muskeln zu gewichten — etwa 100-150 Gramm. Ohne diese Energie, im Voraus erhalten und in Form von Glykogen gespeichert, die Sie einfach nicht trainieren können — wahrscheinlich, Schwindel oder sogar Ohnmacht.

Nun, wenn Sie verbrauchte Bestände nach dem Training nicht füllen, macht es schwierig, die Erholung der Muskeln.  Ohne die richtige Verschluss «Kohlenhydrat-Fenster » Es reduziert die Effektivität des Trainings, da Muskel für das Wachstum nicht nur Protein, aber Kohlenhydrate notwendig.

Die tägliche Einnahme von Kohlenhydraten

Im Gegensatz zu anderen Makronährstoffen (Proteine, Fette und Wasser) sind Kohlenhydrate nicht wesentlich. Der Körper ist relativ einfach, ohne Kohlenhydrate sein, und dies ist auf einem ketogene Diät gebaut, aber über den Aufbau von Muskeln mit einer solchen Diät kann nicht sprechen.

Studien zeigen, dass, wenn die Stromlast benötigt etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (350 m für ein Männchen mit einem Gewicht von 70 kg) und 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht die aktive Arbeit an Muskelmasse (700 m für einen Mann mit einem Gewicht von 70 kg zu erhöhen ) (3).

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Kohlenhydrate können nahezu vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden, und es ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Aber diejenigen, die auf das Muskelwachstum funktioniert, müssen Sie ca. 300-400 g Kohlenhydrate pro Tag: 100-150 BC Ausbildung, 100-150, nach und 100 m von der allgemeinen Stoffwechsel.

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